Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το σίδηρό σας;

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο το οποίο βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα, οπότε είναι ευνόητο πως όταν δεν βρίσκεται στα επίπεδα που πρέπει στον οργανισμό μας, τα πρώτα σημάδια κόπωσης και αδυναμίας μας χτυπούν την πόρτα. Πέραν αυτών των συμπτωμάτων, όμως, όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου συνήθως έχουν ευαισθησία στο κρύο σε σχέση με τους υπόλοιπους, έχουν προβλήματα απόδοσης στη δουλειά ή το σχολείο και παρουσιάζουν αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Αν τα παραπάνω σας μοιάζουν οικεία ή αν ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων, βρίσκεστε σε περίοδο εγκυμοσύνης, ασχολείστε με το τρέξιμο καλύπτοντας μεγάλες αποστάσεις, έχετε πεπτικά προβλήματα ή δίνετε αίμα συχνά, τότε ενδεχομένως να παρουσιάζετε ήδη ή να παρουσιάσετε στο μέλλον έλλειψη σιδήρου. Ευτυχώς, όμως, ακόμη κι αν συμβεί κάτι τέτοιο, είναι εύκολο να το διορθώσετε μέσα από τη διατροφή σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ανέρχεται στα 18mg για τις γυναίκες μετά την εφηβεία και μέχρι την ηλικία των 50, ενώ οι ανάγκες των αντρών είναι πολύ χαμηλότερες και υπολογίζονται στα 8mg. Για να φτάσετε τις παραπάνω τιμές, πρέπει να καταναλώνετε τις τροφές που θα δείτε στη συνέχεια, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο, ενώ αν τις συνδυάσετε μαζί με έξτρα βιταμίνη C, θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο που λαμβάνετε από αυτές.

Υπάρχει βέβαια πάντα και η επιλογή των συμπληρωμάτων, έχετε όμως υπόψη σας ότι μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές γι’ αυτό είναι καλύτερα να στραφείτε στη διατροφή σας για να διορθώσετε τα επίπεδα του σιδήρου. Και οι παρακάτω τροφές εγγυώνται να σας βοηθήσουν.

Μοσχάρι: Αν και οι ειδικοί συστήνουν μέτρο στην κατανάλωση του κόκκινου κρέατος, το μοσχάρι περιέχει αρκετό σίδηρο, παρέχοντάς μας 2,2mg σιδήρου στα 85 γραμμάρια άπαχου κρέατος. Τα αντίστοιχα γραμμάρια σπάλας μοσχαριού μας δίνουν 3,1mg σιδήρου, το ψητό φιλέτο μοσχαριού 1,6mg στα 85 γραμμάρια και το συκώτι, που είναι το πιο πλούσιο στο μέταλλο αυτό, μας δίνει 5,2mg σιδήρου στην ίδια ποσότητα. Προσθέστε του λεμόνι για καλύτερη απορρόφηση και αφήστε το σίδηρο να κάνει τη… δουλειά του.

Ψάρια/θαλασσινά: Κι όμως, κι αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε σίδηρο, όσο κι αν μέχρι στιγμής ήταν γνωστή για το φώσφορο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, τα μύδια φτάνουν πολύ υψηλά ποσοστά, με 23,8mg στα 85 γραμμάρια, ενώ τα στρείδια μας παρέχουν 10mg σιδήρου στην ίδια ποσότητα. Οι σαρδέλες από την άλλη μας δίνουν 2,5mg σιδήρου στα 85 γραμμάρια και ο τόνος κονσέρβα 1,3mg –περισσότερο από το φρέσκο τόνο που τα ποσοστά σιδήρου του φτάνουν το 0,8mg σιδήρου. Μικρά ποσοστά σιδήρου έχουν επίσης οι γαρίδες και τα καβούρια, μην ξεπερνώντας τα 0,3mg και 0,7mg αντίστοιχα.

Κοτόπουλο/γαλοπούλα: Θεωρείται πιο υγιεινό κρέας από το κόκκινο και το συκώτι του κοτόπουλου, συγκεκριμένα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ξεπερνώντας το μοσχαρίσιο και φτάνοντας τα 11mg στα 85 γραμμάρια. Το σκούρο κομμάτι της γαλοπούλας φτάνει τα 2mg σιδήρου και το ανοιχτόχρωμο κρέας της το 1,1mg. Αντίστοιχα, το άσπρο κρέας του κοτόπουλου περιέχει 0,9mg σιδήρου στα 85 γραμμάρια και το πιο σκούρο 1,1mg.


Ενισχυμένα δημητριακά: Τα 100% ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά μπορούν να φτάσουν μέχρι και τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 18mg που αφορά τις γυναίκες στα ¾ ενός φλιτζανιού. Η ενισχυμένη με σίδηρο βρώμη, από την άλλη, μας δίνει 11mg στο ένα σακουλάκι, ποσότητα και πάλι υψηλή. Μήπως ο Ποπάι πρέπει να το γυρίσει στα δημητριακά;


Φασόλια: Πρωταγωνιστές της ελληνικής κουζίνας, τα διάφορα είδη φασολιών μας παρέχουν αρκετά σημαντικές ποσότητες του ωφέλιμου αυτού μετάλλου. Ένα φλιτζάνι φασόλια σόγιας μας δίνει 8,8mg σιδήρου (όσο δηλαδή είναι και η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους άντρες), ενώ η ίδια ποσότητα μαυρομάτικων φασολιών αποδίδει 4,3mg. Τα μαύρα φασόλια δίνουν 3,6mg σιδήρου στο 1 φλιτζάνι και οι γίγαντες 4,5mg σιδήρου στην ίδια ποσότητα του ενός φλιτζανιού.

Φακές: Δεν έχουν κι άδικο οι μαμάδες και οι γιαγιάδες ανά την Ελλάδα που πιέζουν τα παιδιά να φάνε φακές παρά τη θέλησή τους «επειδή έχουν σίδηρο». Πράγματι, ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 6,6 mg σιδήρου, άρα το πιάτο που καταναλώνουμε μπορεί να μας χαρίσει το σίδηρο που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα κι ακόμη παραπάνω.

Σπανάκι: Ίσως η πιο διάσημη τροφή όσον αφορά το σίδηρο, το σπανάκι πάντα ήταν η «δύναμή» μας μέχρι την τελευταία μπουκιά. Παρ’ όλ’ αυτά δεν περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου σε σχέση με άλλες τροφές, φτάνοντας τα 3,2mg σιδήρου στο μισό φλιτζάνι. Αυτό ισχύει όταν το σπανάκι είναι φρέσκο, καθώς στην περίπτωση του κατεψυγμένου, ο σίδηρος στο μισό φλιτζάνι μειώνεται στα 1,9mg.

Αποξηραμένα φρούτα: Τα φρέσκα μπορεί να έχουν άλλη χάρη, αλλά τα αποξηραμένα είναι πλούσια σε σίδηρο και μπορούν να αποτελέσουν ένα εύκολο σνακ, αλλά και να χρωματίσουν τη σαλάτα σας. Συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι σταφίδες περιέχει 1,9mg σιδήρου, 1 φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει 1mg σιδήρου, ενώ περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα μας παρέχουν περισσότερα από 6mg του σημαντικού αυτού μετάλλου.


www.ofono.gr